散打培訓第二節 劈腿、外擺腿和里合腿及下格擋防守
來源： 長沙華瓏萬戰散打俱樂部有限公司 發布時間：2018-03-23
一、準備部分（需要20分鐘）
1、準備好各種器材換好散打服裝、膠鞋等。
2、做好幾節徒手操，活動各關節，進行各種跑步。快速前進與后退步。沖刺跑20~30米，3~5組。壓腿和踢腿。
二、基本部分（需要50分鐘）
- 劈腿
劈腿就是將腿向左右或前后劈開，強行拉長韌帶、肌肉的一種方法。
1. 豎劈腿動作；兩腿前后分開向下劈，直至坐到地上，兩手左右扶地，腰要立直，待能輕松地坐在地上后，兩手可做側平舉，左右腿交替放在前后。
2．橫劈腿動作：兩腿左右分開下劈，兩手在體前扶地，上體立直，待能輕松地坐在地面時，兩手做側平舉。
- 踢腿
1．外擺腿動作：左腳向前上步，右腳尖繃直，向左例踢起，經面向右例方外擺，直腿落在左腳旁，目視前方。左右腿交替練習。
2．里合腿動作：左腳向前上步，右腳尖內扣向右上踢起，經面前向左側上方直腿里合，落腳于左腳內側，身體稍左轉。左右腿交菩練習。
三、下格擋防守
有攻必有防，防守是散打中的一個主要部分，它是防止對手擊打保護自己的良好手段。
下格擋動作：左腳在前，實戰步。左臂向斜下方格擋，重心可稍下降，同時也可以將左腿撤回。右手弧線向斜下方格擋。左右手下招擋時其它部位要保持良好的防守姿勢。
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